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다이어트엔 자전거 타기! 달리기보다 체지방 연소율이 높은 이유
다이어트를 결심했다면 ‘자전거 타기’에 주목하세요. 운동을 오랜만에 시작하는 사람에게 달리기는 무릎에 큰 부담을 줄 수 있지만, 자전거는 하체 근육을 강화하면서도 관절 부담이 적어 안전하고 효과적인 유산소 운동입니다.
🚴♀️ 달리기보다 높은 칼로리 소모량
삼성서울병원 스포츠의학센터의 연구에 따르면 체중 70kg 성인이 시속 25km로 한 시간 동안 자전거를 탈 경우 약 780kcal를 소모합니다. 같은 시간 동안 ▲달리기(시속 9km)는 700kcal ▲자유형 수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal로, 자전거 타기가 시간 대비 가장 효율적인 지방 연소 운동임이 입증되었죠. 또한 이동 거리도 가장 길어 지루하지 않게 운동을 지속할 수 있습니다.
🦵 무릎 부담 줄이는 올바른 안장 높이
자전거는 무릎 건강에도 도움을 줍니다. 단, 안장 높이 조절이 중요합니다. 자전거 옆에 섰을 때 안장이 골반보다 살짝 높게, 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 20~30도 정도 구부러지는 각도가 이상적입니다.
👉 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽 통증이, 👉 너무 낮으면 무릎 앞쪽 통증이 발생하기 쉽습니다. 따라서 무릎 뒤쪽이 아프면 안장을 낮추고, 앞쪽이 아프면 높이는 방식으로 조정해 주세요.
🧘♀️ 부상 예방을 위한 스트레칭 필수
자전거를 타기 전에는 반드시 10~15분간 하체 스트레칭을 해주세요. 대구대 체육학과 최문영 교수에 따르면 자전거 타기 부상의 대부분은 ‘허벅지 앞쪽과 바깥쪽’에서 발생한다고 합니다. 따라서 발목이나 햄스트링보다는 허벅지 앞쪽·옆쪽 근육을 중심으로 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 또한 헬멧 착용은 생명을 지키는 기본 습관이니 절대 잊지 마세요.
🏁 마무리: 자전거는 최고의 다이어트 파트너
무릎에 무리가 가지 않으면서도 칼로리 소모가 높은 자전거 타기는 비만, 당뇨 등 만성질환 예방에도 탁월한 운동입니다. 운동 초보자라면 일주일에 3회, 한 번에 40분 정도로 시작해 보세요. 꾸준히 타다 보면 체중 감소 + 하체 탄력 + 체력 향상이라는 세 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
